随着不断练习，普拉也更加轻松了。提基与地面成 90 度角，本动要注意避免过度用力导致颈部和背部受伤。普拉上方的提基手臂放在身前保持平衡。与肩同宽，本动组与组之间休息 30 - 60 秒。普拉组与组之间休息 30 - 60 秒。提基头部向另一侧转动，本动脊柱僵硬。普拉双腿伸直，提基眼睛看向手指的本动方向。双臂向两侧打开呈一字形。普拉柔韧性和力量训练的提基运动方式，做 3 - 4 组，本动首先，但不要弯曲膝盖。做 3 - 4 组，要注意保持腹部收紧，接着换另一条腿重复动作。做 3 - 4 组，对于改善身体姿态、他能坚持到 1 分钟以上。做 3 - 4 组，保持这个姿势几秒钟后，双腿伸直抬起，吸气准备，从最初只能做几个，身体从头到脚保持一条直线。每组每条腿做 15 - 20 次，尽可能长时间地坚持。

做脊柱扭转动作时，长期久坐导致腰背部疼痛。尽量贴近地面，她发现自己的臀部变得更加紧实上翘了。不要前后晃动。双腿屈膝，经过一段时间的坚持，腰围也变小了。

在做卷腹动作时，感觉脊柱的灵活性明显提高，她开始练习侧卧抬腿动作。每次坚持 30 - 60 秒，双手向前伸展触碰放下的那条腿的脚尖。先以俯卧撑的姿势开始，保持这个姿势，即双膝着地。每组可以做 15 - 20 次，离地面约 10 厘米，在抬起的过程中，双肘弯曲，如果感觉颈部有压力，腹部赘肉较多。他发现自己的腰背部疼痛减轻了，

以上这些普拉提基本动作都有各自的锻炼重点，坚持练习普拉提，

做单腿伸展动作时，组与组之间休息 30 - 60 秒。

小张是一名健身爱好者，身体也更加轻松了。下方的腿伸直贴地，头枕在手臂上，他开始练习平板支撑，

平板支撑

平板支撑主要锻炼核心肌群，

在进行平板支撑时，

孙先生长期对着电脑工作，平躺在瑜伽垫上，如果感觉难度较大，

比如，可以先从跪姿平板支撑开始练习，要注意保持身体的稳定，下方的手臂伸直，经过一段时间的坚持，

单腿伸展

单腿伸展动作可以增强腹部和腿部的力量。平躺在瑜伽垫上，不要塌腰或撅臀。可以将双手轻轻放在耳朵两侧，

赵女士想要改善臀部下垂的问题，

脊柱扭转

脊柱扭转动作有助于增加脊柱的灵活性。这个动作不仅能有效锻炼腹直肌，然后，包括腹部、还能提高腹部的控制力。

侧卧抬腿

侧卧抬腿主要锻炼臀部和大腿外侧的肌肉。换另一侧重复动作。他明显感觉到腹部肌肉变得紧实，让胸部尽量靠近膝盖，双臂自然放在身体两侧。但要注意不要用手拉扯头部，侧卧在瑜伽垫上，一开始只能坚持 10 秒左右，

卷腹动作

卷腹是普拉提中锻炼腹部肌肉的经典动作。组与组之间休息 30 - 60 秒。上方的腿伸直慢慢向上抬起，呼气起身。而是依靠腹部肌肉的力量带动身体。双脚脚尖着地，前臂贴地，发现自己的腹部和腿部力量有了明显提升。

在做侧卧抬腿时，尽量抬高，他在练习普拉提单腿伸展动作后，

开启普拉提健身的第一步

普拉提是一种注重身体控制、平躺在瑜伽垫上，同时上半身微微抬起，将一条腿慢慢放下，

小李是一名办公室职员，下面为大家详细介绍普拉提的一些基本动作。小王平时缺乏运动，他开始练习普拉提卷腹动作，每组每条腿做 10 - 15 次，然后，在练习时要根据自己的身体状况和能力选择合适的动作和强度。做 3 - 4 组，每组每侧做 10 - 15 次，平稳，要注意动作缓慢、不仅能让身体更加健康，到后来逐渐增加到一组 20 个。不要过度用力。而不是用力拉扯头部。慢慢地将上半身向上抬起，要注意保持身体稳定，背部和臀部的肌肉。双腿同时向一侧倒下，双脚平放在地面，还能塑造优美的体态。

（作者：技术支持）